أي تغذية يحتاجها صغارنا الرياضيون؟

لقد رافقتِ طفلتك إلى عدة دورات تدريبية وإرشادية، وحضرتِ كل مباراة شاركَت فيها.

والآن أنظري إليها وهي واقفة على منصة الفوز. ترقص بفرحة رافعةً الكأس عالياً. وأنت قلبك الفخور يكاد يطير.

بصفتكم الأهل لأطفال رياضيين، تعرفون مقدار العمل الشاق والإصرار والساعات الطويلة في التمارين قبل أن يصبحوا رياضيين أبطالاً. لا تريدون التقصير معهم أبداً كي تؤمّنوا لهم كل الدعم الذي يحتاجونه. وما يحتاجه صغاركم الرياضيون الناشئون في هذه المرحلة هو التغذية الصحيحة لتغذية أجسامهم وطموحاتهم.

يُعد الطعام المتوازن الصحيح بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون في منتهى الأهمية لأداء طفلك الجسدي وصحته بشكل عام. إليك بعض النصائح لمساعدتك في ضمان النمو الجسدي الأمثل لطفلك كرياضي صغير.

١. المباشرة بطعام متوازن

يجب أن يكون طبق الرياضيين الصغار متوازناً يعني أن يتكون من حوالي ٥٠-٦٠٪ من الكربوهيدرات مثل خبز القمح الكامل، الباستا والأرز، والبطاطا أيضاً. توفر هذه الكربوهيدرات المركّبة مصدر طاقة بطيئاً ومستمراً لأداء الرياضيين. يجب أن يحتوي ٢٥-٣٠٪ من الطبق على خضروات مثل الخس والبروكلي والجزر والملفوف وغيرها. يجب أن تكون النسبة المتبقية أي ١٥-٢٠٪ مليئة بالبروتين الخالي من الدهون كالدجاج، لحم الضأن، البيض، البقوليات ومنتجات الحليب والألبان وغيرها.

٢. التركيز على الماء

يستخدم الأطفال احتياط المياه في الجسم بسرعة أكبر من البالغين، لذلك تعتبر السوائل ضرورية لهم. أحضري بعض الفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ أو البرتقال التي تعتبر رائعة لإرواء عطشهم بين الألعاب أو كوجبة خفيفة بعد المباراة. إذا كانت الأنشطة الرياضية تطول عن ساعة، فقدّمي لطفلك مشروباً رياضياً يعيد تزويد جسمه بالعناصر الغذائية التي فقدها أثناء التمرين ومن خلال التعرق.

٣. البدء بوجبة فطور صحية

الفطور أهم وجبة في اليوم لرياضي صغير. تأكدي من حصوله على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية التي تعمل على تنشيطه وتغذيته لبقية اليوم.

٤. الغداء ثم الغداء ثم الغداء

غذّي جسمه كي يقوم بممارسة الألعاب بعد المدرسة بغداء متوازن يتضمن الحبوب والبروتين ومنتجات الألبان والخضروات الصحية. يجب أن يأكل الأطفال قبل ٢-٣ ساعات من موعد بدء نشاطاتهم الرياضية لضمان امتصاص العناصر الغذائية في الجسم وتخزينها.

٥. تقديم وجبة غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية

يجب أن تناول أطعمة التعافي في غضون ٣٠ دقيقة من التمرين ومرة أخرى في غضون ساعة إلى ساعتين من النشاط للسماح للعظام بإعادة البناء وضمان التعافي السليم. لذا تأكدي عزيزتي الأم من أن يكون العشاء التي تحضرينه شاملاً جميع المجموعات الغذائية الخمسة، البروتين والحبوب والخضروات والفاكهة ومنتجات الألبان.

٦. تجنبي الوجبات السريعة وشدّدي على الوجبات الخفيفة الصحية

أشبعي جوعهم المؤلم بعد المباراة بمجموعة من الوجبات الخفيفة الصحية. على سبيل المثال الفواكه، اللبن، المكسرات، ألواح الشوفان (جرانولا بار) وغيرها الكثير.